요즘 사람들이 많이 하는 스포츠 헬스, 보다 더 효과적으로 할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까?

요즘 시대에 사람들은 각자 자신만의 방법으로 운동을 챙겨서 하는 모습을 볼 수 있습니다. 활동량이 많은 스포츠를 즐기기도 하고 등산이나 클라이밍 같이 힐링을 하면서 자신들만의 방법으로 운동을 합니다. 그중에서도 남자들이 많이 하는 헬스라는 운동에 대해 오늘 알아보겠습니다. 기본적으로 몸을 예쁘게 만들고 근육을 키우는 데에 집중하는 헬스에는

여러 가지 트레이닝 방법이 있습니다. 피라미드 세트, 역피라미드 세트, 슈퍼 세트, 컴파운드 세트, 트라이 세트, 자이언트 세트 6가지 방법이 있습니다.

 

1. 피라미드 세트

피라미드 세트는 저항운동입니다. 반복 횟수를 설정하는 가장 기본적인 방법입니다. 가벼운 무게에서 시작해서 세트를 성공할 수 있도록 단계적으로 무게를 더하고 반복 횟수는 줄이는 운동법입니다. 피라미드 세트는 근육의 크기와 힘을 기르는데 많은 이점들이 있지만 완벽한 방법은 아닙니다.

 

2. 역피라미드 세트

역피라미드 세트는 말 그대로 피라미드 세트와는 반대로 가장 무거운 무게로 첫 번째 세트를 시작하고 무게를 점점 내리면서 진행합니다. 근육의 피로 수준이 낮을 때 무거운 무게를 들 수 있기 때문에 강한 강도의 운동에 더 집중해서 실행할 수 있습니다. 그리고 근육의 힘을 기르기보다는 크기를 키우는 데 더 적합하다. 또, 높은 강도로 진행되기 때문에 충분한 워밍업 후에 진행할 수 있도록 해야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 슈퍼 세트

주동근과 길항근의 관계인 서로 상반된 근육군에 대한 두 가지 운동을 한 세트로 묶어서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법입니다. 슈퍼세트 운동을 통해 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있고 시간 대비 높은 운동 효과가 나타납니다.

 

4. 컴파운드 세트

동일한 근육군에 대한 두 가지 운동을 한 세트로 묶어서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법입니다. 예를 들어 랫 풀 다운을 시행한 후 즉시 동일 근육 군인 시티드 로우 같은 등 운동을 동시에 하는 것을 말합니다. 해당 근육군에 대해 강하고 다양한 자극을 줄 수 있으나 높은 피로도가 나타날 수 있습니다.

 

5. 트라이 세트

동일한 근육군의 3가지 운동을 연속적으로 실시하는 방법입니다. 컴파운드 세트와 마찬가지로 해당 근육군에 대해 강하고 다양한 자극을 줄 수 있으나 높은 피로도가 나타날 수 있습니다. 삼두 운동을 예를 들면 킥백, 오버헤드 익스텐션, 라잉 바벨 인스텐션 이 세 가지 운동을 연속적으로 실시하는 것입니다.

 

6. 자이언트 세트

동일한 근육군의 4~6가지 운동을 연속적으로 실시하는 방법입니다. 트라이, 자이언트 세트를 통해 운동 강도를 상승시키고 운동 시간을 단축시키며 높은 산소 유구량에 따른 호흡 및 심폐기능도 향상할 수 있습니다.

 

이런 방법을 사용하여 운동하면서 식단 과리를 하는 것도 근육이 예쁘게 크고 성장하는 데에 중요한 역할을 합니다. 운동과 더불어 단백질 섭취를 잘해주시면 근육량을 보다 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 근육은 단백질로 대부분 이뤄져 있기 때문에 운동을 통해 손상된 근육 조직을 재생하려면 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 주요 에너지원으로 사용되지만 운동 후에는 단백질 공급을 잘해줘야 근육을 키우는데 도움이 됩니다.